Søndag og langkjøring

3 timer rolig langkjøring i sone 1 på spinning i sal med klubben done! Snittpuls 126. Kjedelig men nødvendig som vi sier. :)

Trening og velvære - litt biokjemi

Det er et kjent faktum; man føler seg bra og fornøyd etter trening. Man får en egen sprut med ny energi. Jeg kjenner det jo selv. Det er jo bare helt herlig! Men hvorfor? Hvorfor kjennes trening så bra etterpå? Hvorfor blir man så glad, fornøyd og tilfreds? Hvorfor føles det som om man svever på en sky av lykke og velvære etter en real økt? Jeg leste nylig en artikkel i iForm som handlet om akkurat dette. Jeg leste den flere ganger og jeg fant det veldig fascinerende. Dette her synes jeg er kjempespennende, hva som skjer i kroppen, hvorfor og hvilken effekt det har. Nå har jeg utdannet meg i denne retningen da så kanskje ikke så rart at dette temaet fenger meg litt mer enn mannen i gata. Jeg ble inspirert til å skrive et blogginnlegg og samtidig finne litt mer ut av dette her uten å gå alt for langt inn i materien. Ja, for vi LEKER jo ikke treningsblogg.

Da setter vi i gang :)

De to viktigste velværestoffene heter serotonin og dopamin, men kroppen produserer faktisk ganske mange stoffer under trening som har en stor effekt på humøret og go’følelsen etter en økt. Hele systemet av velværestoffer funker noe forskjellig fra person til person og individuelt utifra hvilke øvelser/aktiviteter man utfører, og også noe ulikt fra gang til gang. Men avgjørende er at intensiteten er passe høy.

Serotonin:

Serotonin er vårt eget “lykkehormon” og produseres i hjernen under trening og holder oss emosjonelt og sosialt stabile, øker selvtilliten og gir positive følelser. Serotonin senker trangen til å spise karbohydrater! Slå den! Noe annet som jeg fant interessant er at serotoninproduksjonen også påvirkes av lyset. Når dagslys går gjennom øynene og treffer netthinnen, stimuleres produksjonen av serotonin. Produksjonen blir betydelig mindre om vinteren når det er mørkt store deler av døgnet. Mange kjenner en større trang til mat som er rik på karbohydrater, for eksempel potetgull, på vinteren. Fordi vi har mindre serotonin om vinteren, vil kroppen jobbe for å danne mer av det. Denne prosessen krever karbohydrater. Vi får ikke lyst på mer mat, men på matvarer som er rike på karbohydrater. Så det er ikke bare jula sin skyld at vi er litt mere bollete på vinteren! Så det aller aller beste for å få en skikkelig serotoninboost er å ta seg en real treningsøkt ute i dagslyset.
Serotonin brukes i behandling mot angst og depresjon, bare sånn by the way på slutten her.

Dopamin:

Dopamin utskilles naturlig i hjernen og er knyttet til følelsen av behag og tilfredshet, ved at det forsterker intensiteten av nerveimpulsene. Høyt dopaminnivå gir økt følelse av glede og velvære. Dopamin befinner seg dypt inne i vår gamle, dyriske hjerne og gjør at ting får en mening. For at menneskearten skal overleve, spiller belønning i form av frigjøring av dopamin en viktig rolle. Spising, sex, mosjon, barneomsorg og jakt på nye oppdagelser, er eksempler på aktiviteter som frigjør dopamin i hjernen, og som skal få oss til å leve lenge nok til at vi rekker å sette avkom til verden. Når stoffet utløses får vi det bra og føler et sterkt behov for å gjenta de tingene som utløste dopaminet. Vi får belønning og motivasjon til å gjenta opplevelsen. Her er det vel flere som kjenner seg igjen!? Eller hur? Stoffet kan dog også utarte seg negativt og spiller en rolle i forhold til avhengighet, f.eks spillavhengighet. Ved rusopplevelser er det dopaminet som er det viktigste signalstoffet.

Endorfiner

Naturen har utstyrt oss med en type naturlige, smertestillende stoffer, endorfiner, som dannes i hjernen, og som frigjøres ved behov, for eksempel ved fysiske anstrengelser eller ved skader. De kalles gjerne "kroppens eget morfin". Smerteopplevelsen minker når endorfinene bindes til egne reseptorer/mottakere i hjernen. Flere smertestillende stoffer som tilføres utenfra (f.eks. morfin), bindes til de samme reseptorene. Dvs at endorfiner og f.eks morfin virker på samme måte! Endorfiner øker den generelle følelsen av velvære, som kan grense til lykkerus hos enkelte. Det må hard trening til for å oppnå en rus av endorfiner, for eksempel intervalløkter eller intensiv styrketrenig. Og der har vi vel vært ja! :)

Adrenalin og noradrenalin

Adrenalin og noradrenalin er de “gode” stresshormonene og produseres naturlig i binyrene, men kan også fremstilles i laboratorier.  Adrenalin utløses ved angst, trening eller redsel/frykt og skaper en "fight or flight"-reaksjon. Sammen med noradrenalin prøver hormonet å få kroppen til å bli mer oppmerksom og klar når mer energi og "ekstase" trengs. Adrenalin bidrar til en god følelse når man for eksempel trener eller driver med ekstremsport.

Kortisol er det såkalte dårlige stresshormonet og stiger under kronisk/langvarig stress som igjen kan gi varig skade. Mosjon reduserer konsentrasjonen av kortisol, får muskelspenninger, uro og rastløshet til å forsvinne og gjør deg gladere og mer avslappet. Genialt!

Endocannabinoider

Disse stoffene produseres når man mosjonerer og spiller en viktig rolle for hjernens immunsystem, virker litt som hasj og marihuana og kan få oss i bedre humør. 

BDNF (brain-derived neurotropic factor)

Dette er et protein som dannes i skjelettmuskulaturen, og mengden i blodet og hjernen øker når man er fysisk aktiv. Proteinet hjelper eksisterende hjerneceller med å overleve og virker som gjødsel for dannelsen av nye hjerneceller og forbindelser gjennom dem. Det betyr at BDNF gjør det lettere å huske og øker intelligensen, men det påvirker trolig også humøret.

Effekten av velværesystemet etter en treningsøkt kan vare i hele 12 timer. Tren og enjoy! :)

Fredagsintervall

2 timer intervall i spinningsalen med klubben gjennomført. 4 drag a ca 20 minutter. Prøvde å ta de to første litt roligere enn de to siste. Digg!! Klar for nattevakt!

Fornøyd torsdag :)

Treningsfri på torsdag. Ja, fri fra jobb og unger også, ja til og med fri fra pc'en, for den var på service. Egentlig ganske så deilig å ha en ekte sulledag. Dagen starta ganske sent, og jeg oppdaget ganske tidlig på denne sene morgenen noen fine blåmerker på baksiden av leggene. Herlig! Ikke akkurat så lekkert, men et godt tegn på at man har hatt det skikkelig moro! Man er vel ingen terrengsyklist uten pedalblåmerker på baksiden av leggen?! :)

Så lagde jeg en ny batch med proteinbarer. Fått helt dilla jeg.



Denne gangen med sjokoladetrekk! Har ikke smakt på de enda, men de ser jo supre ut!

Så fikk jeg servert middag. Nam nam! Takk for maten Andre! :)

Klar for intervaller med klubben i morra!! Yes!

Rolig langtur i sone 1..

 .. på ski! Men det gikk bra det. Sone 1 all the way!

I dag var det jo glimrende skivær, så jeg fant ut at det måtte bli langtur på ski. Ville gå fra Lommedalen til Løvlia, en distanse jeg lenge har hatt på hjernen, så da ble det det i dag. 

Og det ble lang tur ja. 35 km og en moving time på 3,5 timer. Passa på pulsen min som en smed. Jeg har bare sykkel-GPS som logger pulsen, og den har pleid å ligge i lomma på skitur, men ikke i dag.

En passe stram strikk 2 ganger rundt og den satt som støpt.

 

Batteriet på kameraet mitt gikk tomt før jeg rakk å knipse noe med det, så måtte frem med mobilen, så gadd ikke knipse så mye i dag.

Løvlia Skistue

 

Utsikt fra toppen ved skistua. Tok en liten rast her, hvor det samtidig gikk opp for meg at jeg hadde med meg litt lite mat.

En ganske artig elevation-graf må jeg si :) Føltes ikke så bratt opp, men jeg hadde overraskende mye nedoverbakker tilbake. Mulig jeg har blitt motbakkeblind.

Alt i alt en fin tur. Litt lang kanskje, litt lite mat, så ble jeg og litt kald og sulten på vei tilbake. Men totalopplevelsen ble bra :) Ute er digg!

GPS-logg her.

Sånn, da har jeg den distansen ute av systemet.

Tirsdagsklubb

Årets første tirsdagsklubb gikk av stabelen i dag. På initiativ fra ivrige initiativtakere er det under "utflukt" på terrengsykkelforumet en tirsdagsklubb som drar på stikosetur i Østmarka hver tirsdag klokka 19. For hvem som helt å være med.

Det ble en kanonstart på tirsdagsklubbsesongen, med hele 9 stiglade syklister, pluss at vi traff på en Rye-kar som ble med på deler av turen. Herlig! Herlig gjeng og herlig føre! Ca 7 km på brede og fine stier (stort sett), og litt grusvei/skiløype. Gud bedre så moro!! :D

Mandag og intervall

Mandag er fra nå av den store intervalldagen. Og siden det jo er mandag i dag så var det bare å klemme til med intervall på spinningsykkelen. Fun fun! 6 x 5 min i sone 3, med noen vipp over i sone 4. Bra med trøkk og futt :)

Avsluttet med 64 pushups med appen på telefonen. :)

The Dukes Chill Out Sunday

Søndag og en økt langkjøring med sykkelklubben ble gjennomført tidligere i dag, på sats Lillestrøm. Digg! Økta på 3 timer fikk jeg bare gleden av å være med på i halvannen time, men den halve økta var bra! Bra jobba Anders! Tok det ekstra rolig jeg da. Holdt meg i sone 1 stort sett med noen vipp over i sone 2 innimellom. Så var det hjem å spise litt før det bar ut på ski med ungene. Ikke noe trening det akkurat bortsett fra løftemusklene kanskje. Men vi gikk hele TO runder i lysløypa ved Marikollen. Kjempeflinke er dem. :)

Litt dårlig lys, men her er dem på full fart ned. Flinkisene. :)

Så har jeg fått et nøye planlagt og personlig treningsopplegg som jeg gleder meg til å sette i gang med. Nå skal det bli slutt på lapskausen! Jobbe jobbe! :) Tusen takk Magnus.:) Skamesjå, ja jeg starter med intervall i morra. So long!

Fredag - trening og dagdrømming

Bare fortelle litt om økta i går før jeg gir meg løs på dagens. Makan til dårlig økt som i går håper jeg at jeg vil lete lenge etter. Halvannen time visping i sone 1 og det hele var jo en mare fra ende til annen. Ingenting fungerte og hele systemet var på randen til kollaps føltes det som. Tung i kroppen, hjertebank, svimete i huet. Etter jeg anså meg som ferdig ble jeg uvel og kvalm. Etter en bøtte med vann, 3/4 pose med potetgull og senere 4 stykker fyrstekake på jobb begynte det å bli greit.

Dagens økt derimot ble bedre. Nesten 2 timer på spinningsykkelen i sone 1, denne gangen gikk dette som en lek. Så utførte jeg basisøvelsene jeg har kjørt noen uker nå. Forbedret tid på noen øvelser, andre ikke. Totalt sett brukte jeg kortere tid. Fornøyd :)

A= Akkumulert tid i minutter

T= Tid per øvelse i minutter

D= Differanse i minutter per øvelse fra forrige gang

Ellers kan jeg fortelle at jeg har meldt meg på Vestmarkrittet i dag. Littegranne ivrig kan du si. ;) Vestmarkrittet er kjempemorsomt, har vært med på det 2 ganger før. Vel, i fjor var det faktisk egentlig bare dritt, men det var ikke rittet sin skyld, da gikk bare absolutt alt galt, med mest meg selv og litt været. Men i år skal det gå bra! Jeg satser på en kanonsesong! Og snart får jeg vel treningsopplegget mitt også *HOST* så da er det bare å kjøre på og glede seg til våren. Har jeg nevnt at jeg gleder meg til våren og sommeren? Til snøen blir borte og terrenget kommer frem? Har jeg nevnt at jeg gleder meg til å bruke max 5 minutter på påkledning inklusive fylling av blæra til camelbacken som det faktisk vil gå an å bruke uten av slangen fryser igjen? Har jeg nevnt at jeg gleder meg til å sykle med korte ermer og korte ben til langt på kveld uten å fryse? Har jeg nevnt at jeg gleder meg til å ha dagslys lenger enn til klokka 16? Har jeg nevnt at jeg gleder meg til å få gjørme og søle oppover ryggen, beina og i ansiktet? Hvis ikke så har jeg nevnt det nå. Og siden jeg nå er i dette humøret så velger jeg å slenge med et knippe bilder knipset fra forrige herlige sesong:

Slangetemmeren Jørn

Happy happy. Lite er bedre smilemedisin enn en deilig og morsom sti :)

Gjørme. Herlig!

*drømme*

En aldri så liten pose med Gary

Mer punktering. Her på tursdag på torsdag med Jørn og Roger. Hva annet kan man gjøre for å få tiden til å gå annet enn å ta bilde av det hele. Her lærte vi forresten hvordan det ser ut når et guffeluredekk punkterer, og at det er lett å kløne det til ganske så bra med co2-patroner. Sverger nå til pumpa mi jeg da :)

 Sånt som skjer ;)

Hjemmelagde proteinbarer

Jeg har blitt sånn avhengig av proteinbarene til Herbalife. Bruker dem til mellommåltider, under og etter trening, som snacks hvis jeg er fysen på noe godt osv. Men de er jo litt dyre, så da tenkte jeg hvorfor ikke prøve å lage selv?

Etter litt googling fant jeg en oppskrift jeg ville prøve meg på, og satte igang.

Oppskrift:

1 kopp proteinpulver

2 kopper havregryn

0,5 kopp flytende honning

1 kopp peanøttsmør

Jeg brukte proteinpulver med sjokoladesmak, flytende honning på flaske og økologisk peanøttsmør. Blanda alt sammen, først med en sleiv til det ikke gikk mer og så med henda, og så klemte jeg deigen ned i bunnen på en ildfast form. Så inn i kjøleskapet til stivning.

Delte opp i barer på ca 40 gram. Etter litt utregning kom jeg frem til et næringsinnhold på ca 165 kcal og 10 gram protein per bar. Fikk 15 barer ut av det hele, og etter enda mer regning kom jeg frem til en kostnad på 8,6 kr per bar i ingredienser. Brukte akkurat halvparten av honningen så den holder til en runde til.

Oppskriften fant jeg her.

Published with Blogger-droid v1.5.9

Og de smaker kjempegodt! Muligens litt tørre, men det er vel bare en vanesak. En vri kan jo være å dyppe dem i smeltet 70-86% sjokolade. Hmm.. kanskje neste gang?

Årets første tur med Gary

Hva gjør man når man har fri fra jobben en solskinnsonsdag? Jo, man drar ut på tur! Jeg ville på tur med min aller beste venn Gary i dag, for nå har han stått lenge inne i gangen med piggdekka på og bare stura. Stakkars. ;)

Så da dro vi ut på årets første sykkeltur. Herlig! Og sykling ute er jo langt ifra det samme som sykling inne! Jeg hadde lyst til å sjekke forholdene i Gjelleråsenmarka, så jeg peilet meg inn mot toppen av Stovnerbakken. Ca 10 meter inn grusveien/skiløypa her går det sti inn/ned til høyre. Jeg synes hundelufterne har gjort en ganske så bra jobb med å lage sti, men de kunne dog ha laget den noe bredere synes nå jeg. Det starta nå veldig bra da, oppover til Gjelleråsentoppen, men derfra og videre ble det smalere og dårligere, men jeg fortsatte. Smalere sti og høyere kanter på sidene gjorde at pedalene gikk nedi snøen på hver side ved hvert tråkk. Og så fort jeg kjørte litt ut så var jo trynings et faktum ganske så umiddelbart. Landa jo mykt da, men litt kinkig å ligge kilt fast mellom dyyyp løs snø og en sykkel med forhjulet langt nedi. Men men.. så det var jo begrenset hvor moro det var å sykle smal sti i dag, så da jeg kom til Skillebekk etter en liten sløyfe så tok jeg heller grusveien/skiløypa tilbake til Stovner igjen.

GPS-logg her. 

Men det var en innmari deilig tur. Ikke kald et eneste sted. Og de nye vintersykkelhanskene mine fungerte ganske så greit. Bortsett fra null polstring og en vond søm så ble jeg hvertfall ikke kald. Og brodder utenpå skotrekkene utenpå joggeskoene må bare anbefales for de som ikke sykler med klikk. Bra feste på pedal og snø/is, pluss at skotrekkene ikke glir av foran!

Opp opp opp til Gjelleråsentoppen

Flyfotokart 

Også noen bilder på min ferd da. Her er jeg fortsatt i skiløypa.

Godt påkledd

Bakover, her er stia fortsatt bred og fin og med lave kanter

Forover samme sted. 

Tirsdag kveld

Da ble det halvannen time visping i sone 1 foran TV, etterfulgt av en runde med pushups med appen på telefonen. Fler og fler for hver gang. Moro :)

Nesten rolig lørdagstur

Etter en leksjon om soner og trening osv i går kveld skulle jeg og Magnus ut på roooolig, liten tur i skisporet i dag. Intensjonene var gode, og jeg prøvde da også å gå rooolig, men det ser ikke helt sånn ut på puls-loggen.

12,4 km ble en fin liten runde i Østmarka. Deilig. GPS-logg her.

Også en aldri så liten fotosession ved demningen ved Mariholtet. :)

 

Takk for turen Magnus. Jeg knuser deg gjerne igjen. ;)

Spinning og maxpuls

Var på spinningtime med sykkelklubben i går. Råholt CK - Reaper Racing, det er klubben. Kjempebra time, knallhard, og med mål om å teste maxpulsen. Det fikk jeg nok til tror jeg, det var ihvertfall veldig vondt. Men gøy :) Min gode venn, trener, manager, mentor, veileder og kostholdsrådgiver Magnus var og med fra Lillehammer. Det synes jeg var trivelig :)

Onsdag og ny runde med basistrening

Da har jeg utfordret meg selv i basistreningen jeg utførte for første gang forrige onsdag (ref video i innlegget fra forrige onsdag), og jeg må si jeg er ganske så fornøyd. Jeg utførte økten akkurat som sist. Først med nesten en times sykling sammen med legene i Greys Anatomy til jeg ble god og varm, og så resten av økten på kjøkkenet og lagde show for undulaten.

Det var hardt i dag også, og jeg starta med strekk i forside lår på første øvelsen. Jeg ble veldig overrasket over at tidene ble såppas raskere på samtlige øvelser (ja, bortsett fra den første, her sliter jeg med å holde balansen), for det ble jo noen pauser denne gangen også. Jeg tar fortsatt pushupsene fra knærne, så litt juks der altså. Jeg syntes jeg sleit mest med Star Crunch i dag, ble ganske mange pauser, og jeg sliter etterhvert med å få med meg nakken. Den største overraskelsen i dag var vel at jeg klarte One Leg Wall Sit uten pauser.

Resultater:

 

A= Akkumulert tid i minutter

T= Tid per øvelse i minutter

Ikke ble jeg dårlig etter dagens økt heller. Juhu! Så da er det bare å glede seg til neste onsdag. :) Treningsfri i morra før spinning med klubben fredag :)

Skitur igjen :)

Da ble det skitur igjen i kveld. 17,8 km i Nordmarka denne gang. I dag ble turen planlagt utifra preppestatusene, og det så bra ut ifra Movann, så da starta vi der. Parkerte ved Movann stasjon og gikk så en runde via Sinober. Så gikk vi en tur opp til Tømte og ned igjen.

Jeg kjente jeg var tung i kroppen i dag. Men på den annen side så var det jo ikke lenge siden jeg hadde stått opp. Runden via Sinober var tung og jeg kunne lett ha sagt ok til å dra hjem om forslaget kom opp ved rundens ende. Men slikledes gikk det ikke. Turen bar videre opp til Tømte. Her fikk jeg litt mer futt og jeg kom inn i et bra arbeidstempo opp bakkene.

Det var innmari fint i marka i dag. Masse ny og deilig snø. Nypreppa spor, hverfall en del av de. Noen var snødd igjen. Ikke så kaldt heller, bare herlig. Bra feste og bra gli. Folk smurte med ganske mye forskjellig i dag, utifra hva jeg kunne høre på parkeringsplassen, men lilla fra i går funka bra for meg i dag.

GPS-loggen kan sees her.